Brustmuskeltraining

Das Brustmuskeltraining kann für Männer und Frauen individuell gestaltet werden. Dabei stellen Männer an das Training andere Ansprüche als Frauen. Beim Brustmuskeltraining werden sowohl der große als auch der kleine Brustmuskel aufgebaut und gefestigt. Trainiert werden kann sowohl im Fitness-Studio als auch zu Hause, hier allerdings in kleinerem Rahmen. Damit das Brustmuskeltraining auch wirklich den gewünschten Erfolg bringt, sollte vor Trainingsbeginn der Hausarzt die Gesundheit checken und die Art des Trainings abklären.

Vor Trainingsbeginn kommt die Aufwärmphase, die etwa 10 Minuten dauern sollte. Danach ist der Körper für das Brustmuskeltraining bereit. Wird im Fitness-Studio trainiert, so wird der Trainingsplan gemeinsam mit Trainer, die dafür qualifiziert sind, durchgesprochen und aufgestellt. Für die Übungen stehen verschiedene Geräte zur Verfügung wie z. B. Bankdrücken auf der Flachbank, Oberkörperheben auf dem Barren, Stemmen mit Hanteln, Schrägbank und viele andere mehr, die beim Brustmuskeltraining eine wichtige Rolle spielen. Für die Motivation ist ein Maßband verfügbar, das den Aufbau der Brustmuskeln abmisst, damit der wöchentliche Erfolg dokumentiert werden kann.

Training zu Hause

Das Training zu Hause ist nicht so aufwendig und effektiv, da hier in der Regel die Gerätschaften fehlen. Doch mit Liegenstützen, Stemmen mit Handeln und viel Schwimmen erreicht man auch sein Ziel. Gleichzeitig wird sowohl beim Training im Fitness-Studio als auch beim Training zu Hause als Nebeneffekt die Kondition gesteigert. Bei beiden Trainingsarten darf jedoch der Spaßfaktor nicht zu kurz kommen – der motiviert immer wieder aufs Neue.

Die weiblichen Formen

Für Frauen ist beim Brustmuskeltraining das Ziel die weiblichen Formen zu straffen oder zu erhalten. Mit diesem Ziel vor Augen wird das Training anders gestaltet als für Männer, die einen breiteren muskulösen Brustkorb anstreben. Kurzhanteln, Liegestützen, Butterfly und an der Schrägbank trainieren sind die Übungen, die bei Frauen im Vordergrund stehen.

Entscheidend für das männliche Erscheinungsbild ist ein starker Brustkorb – mit ihm machen Sie eine gute Figur – auch bei den Damen. Stylen Sie Ihren Körper für den nächsten Strandurlaub, damit es ein Traumurlaub wird. Übrigens – Brustmuskeltraining hält Sie auch gesund – bis ins hohe Alter hinein.

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Und das ist doch dein Ziel oder?

Wer ein Krafttrainingsprogramm absolviert das Muskelaufbau und Waschbrettbauch beinhaltet, sollte auch an seine Bizeps denken. Auch sie sollten trainiert werden, damit sie gestärkt werden und so zum Gesamtbild Ihrer Figur passen. Trainiert werden die Bizeps meist mit Hanteln – sowohl Kurzhandeln als auch Langhanteln – und damit auch am Langhantelcurl.

So sieht das Training aus im Fitness Club aus

Beim Trainieren mit Kurzhanteln müssen Sie sitzen – meist auf einer Bank. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel und beugen erst den einen Arm und dann den anderen. Beim Beugen atmen Sie aus, beim langsamen Senken ein. Der Oberarm sollte immer fest am Oberkörper liegen. Gebeugt wird der Unterarm – der Oberarm bewegt sich nicht.

Trainieren der Bizeps am Langhantelcurl ist eine andere Übung, die auch gerne von Bodybuilder verwendet wird. Hier wird der optimale Pump gespürt. Damit Sie auch eine optimale Wirkung erzielen, setzen Sie die Stange nach der letzten Übung nicht gleich ab, sondern halten sie waagerecht so lange wie möglich. Das reizt die Muskulatur der Bizeps optimal. Das Langhantelcurl Training wird stehend durchgeführt – Voraussetzung ist ein aufrechtes Stehen. Trainiert wird, indem Sie die Langhantel in der Schulterbreite festhalten und das Gewicht langsam bis unter die Schulterhöhe heben – dabei atmen Sie aus. Das Gewicht nun wieder senken – langsam und die Arme nicht völlig ausstrecken, sondern nur anwinkeln – dabei atmen Sie ein.

Sie trainieren mit diesen Übungen sowohl die Armbeuger als auch den Unterarm. Bei den Übungen bitte nicht ins Hohlkreuz gehen.

Die Bizeps werden stehend am Kurzhantelcurl trainiert. Auch hier gilt, beim Beugen der Arme wird eingeatmet und beim Strecken ausgeatmet. Diese Übungen fördern die Durchblutung der Muskeln und können gesteigert werden, wenn Sie die Kurzhanteln gleichzeitig starten. Erst wenn ein Arm müde wird, wechseln Sie die Arme.

Für ein effektives Training benötigen Sie drei Tage pro Woche mit Ruhephasen, die zwischen den Trainingseinheiten liegen.

Training zu Hause

Natürlich können Sie auch zu Hause trainieren und zum freien Hantel-Training wechseln. Für dieses Training werden Kurzhanteln eingesetzt und für das Trainingsprogramm gibt es im Internet auf DVDs bzw. Videos Anregungen. Der Unterschied vom Trainieren im Fitness-Studio zum häuslichen Training ist der, dass im Fitness-Studio die Maschinen den Bewegungsablauf vorgeben während zu Hause die Bewegungen selbständig zu führen sind. Ein teilgeführter Bewegungsablauf bietet der Kabelzug, der im Fitness-Studio angeboten wird und als Vorbereitung für ein freies Training zu werten ist.

Das Hantel-Training ist ein anspruchsvolles Training, das zwar Ihre Schwächen ausgleicht, weil nur eine Körperseite beansprucht wird. Die Kurzhanteln sollten zu Beginn zwischen 12 und 15 Kilogramm schwer sein und erst nach und nach aufgestockt werden. Was für das Fitness-Studio gilt, gilt auch für das Heimtraining. Erst aufwärmen, dann trainieren. Auch hier reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.